Эмоциональное выгорание, как правило, связывают с профессиональной деятельностью человека. Не случайно существует выражение «сгорел на работе». В группе риска также находятся многодетные матери и люди, ухаживающие за пожилыми родственниками. Впрочем, столкнуться с таким состоянием может каждый, включая тех, кто ведет достаточно спокойный и уединенный образ жизни. Что же такое эмоциональное выгорание и как его вовремя распознать? Какие последствия может повлечь за собой это состояние, и как гореть, но не выгорать наедине с собой, в отношениях или на службе? Об этом и многом другом рассказывает психолог, сексолог, гипнотерапевт Алена Малышева.
Что понимают под эмоциональным выгоранием (синдромом эмоционального выгорания)?
Эмоциональное выгорание — это определенный стиль отношения к работе или любой другой деятельности, в результате чего у человека нарастает эмоциональное и физическое истощение всех жизненных ресурсов. Во многом такое поведение является механизмом психологической защиты, который характеризуется стопроцентным либо частичным эмоциональным игнорированием различных психотравмирующих факторов — например, равнодушием к нарастающим требованиям босса, избеганием особо капризных заказчиков, чувством профессионального отупения. Таким способом организм пытается выжить в некомфортных для него условиях и дает нам понять: «Мне плохо, я хочу отдохнуть, это место — не для меня, и т. д.».
Понятие «синдром эмоционального выгорания» было введено в официальную психологию в 1974 году психиатром из США Гербертом Фрейденбергером. Также одними из первых данный феномен изучали такие психологи, как К. Маслач, С. Джексон и Б. Пельман, при этом Кристина Маслач достаточно точно и образно охарактеризовала синдром эмоционального выгорания как «запах горящей психологической проводки».
Каковы признаки (симптомы) эмоционального выгорания?
Симптомы выгорания можно заметить без особого труда как со стороны, так и самостоятельно.
«Люди, подверженные данному синдрому, как правило, радуются любой паузе в трудовой деятельности, даже если, к примеру, в офисе отключили свет, — говорит Алена Малышева. — Человеку будет казаться, что каждый новый день похож на предыдущий — своего рода день сурка при полной бессмысленности бытия. Подобные мысли посещают все чаще и чаще, накапливается чувство эмоциональной и физической усталости, могут внезапно возникать простудные и другие заболевания, к которым человек был совершенно не склонен ранее. И даже если появляется возможность отдохнуть, человек с эмоциональным выгоранием не может в полной мере ей воспользоваться и продолжает думать о работе».
Относится ли эмоциональное выгорание к болезням и как его диагностировать?
В идеале диагностику состояния эмоционального выгорания должны проводить врачи, однако они и сами на 90% находятся в этом состоянии, убеждена наш эксперт. Так или иначе, болезнью данный синдром не считается, это лишь психологический фактор, оказывающий влияние на состояние нашего здоровья — своего рода спусковой механизм для проявления различных заболеваний. Вместе с тем присутствие эмоционального выгорания в личной или профессиональной жизни человека вовсе не означает, что он обязательно заболеет. Чаще всего болезненные состояния проявляются у тех, кто к ним изначально предрасположен. В любом случае опасность эмоционального выгорания на работе и в жизни состоит не только в возможных последствиях в виде болезней, но и в том, что оно мешает эффективно трудиться, с удовольствием общаться с людьми, отдаваться любимым делам и просто ощущать себя счастливым и полным энергии человеком.
Нередко эмоциональное выгорание принимают за психические расстройства, например депрессию, так как при этом состоянии нередко возникают чувство безнадежности и мысли о суициде. Также данный синдром можно спутать с хронической усталостью. Однако владеет методикой диагностики эмоционального выгорания лишь специалист, и только он сможет дать точное определение вашему состоянию.
Представители каких профессий и характеров наиболее подвержены данному синдрому?
Больше всего эмоциональному выгоранию подвластны представители так называемых «помогающих» профессий — это педагоги, воспитатели, медицинские и социальные работники и даже психологи. Кроме того, профессиональное эмоциональное выгорание нередко с головой накрывает бизнесменов, спортсменов, полицейских, программистов, артистов и блогеров. Если же составить приблизительный портрет личности, рискующей получить эмоциональное выгорание, то прежде всего для нее будет характерен перфекционизм: в группе риска находятся люди, которые обычно недовольны своей работой и постоянно двигаются в направлении все большего совершенства.
Синдром выгорания часто сопутствует людям, которым с малых лет запрещали отдыхать и которых заставляли преодолевать себя и работать над собой во что бы то ни стало. Вот почему эмоциональное выгорание характерно для подростков, особенно для так называемых детей-олимпиадников, спортсменов и тех, кто был воспитан на манер Золушки, выполняя множество домашних обязанностей. Справедливости ради можно сказать, что эмоциональное выгорание может настичь и родителей этих самых подростков, ведь постоянное напряжение в стремлении дать ребенку идеальное воспитание также не проходит даром.
Причины эмоционального выгорания
Наступлению синдрома предшествуют несколько факторов, среди которых наиболее распространенными являются следующие.
1. Неопределенность в отношении результата труда. Например, когда на предприятии разрабатывают инновации, искусственный интеллект или что-то совершенно новое.
2. Неопределенность в отношении сроков завершения работы. Например, когда это стартап, бизнес или проект.
3. Беспомощность. Когда вы не в состоянии повлиять на какие-либо факторы в трудовой деятельности, от вас почти ничего не зависит, вы лишь подчиненный.
4. Вы отдаете гораздо больше, чем получаете. Это касается неравномерного использования собственных ресурсов и неудовлетворенности оплатой труда: к примеру, вы можете быть светилом в области психологии или уникальным нейрохирургом, однако ваш заработок будет ниже, чем, скажем, у политика или блогера.
5. Высокие ставки. Постоянно на кону либо победа, либо поражение. Это касается чаще всего спортсменов, однако подобное происходит и в других профессиях.
6. Слишком большое количество общения с другими людьми. Это особенно касается психологов, артистов и блогеров.
7. Постоянно приходится играть какие-то роли, отличаясь от того, какой ты на самом деле.
Стадии эмоционального выгорания на работе
Алена Малышева определяет четыре ключевые фазы эмоционального выгорания.
1 стадия. Подъем, адреналин, увлечение работой, которая занимает все ваше время, трудовой деятельности очень много, завал, поэтому дома вы тоже думаете о работе. Это стадия, на которой ощущается подъем и восторг, потому что все получается, очень много энергии и кайфа от того, что вы делаете, но при этом вы постоянно думаете о работе. Диагноз: у вас уже прослеживается зависимость от рабочей деятельности и трудоголизм.
2 стадия. Эмоциональная усталость и раздражительность, признаки хронического стресса, немного раздражают клиенты или новые задачи. Становятся привлекательными соленая, сладкая и жирная пища, алкоголь, курение. Возникает бессонница, болит голова, обостряются гастриты, язвы и другие заболевания, частыми становятся ОРВИ. Вас сопровождает тревога по поводу будущего, мысли о том, что вы не успеете сдать, сделать и т. д.
3 стадия. Обратимое истощение. Начало депрессии у тех, кто имеет к ней склонность. У склонных к психосоматике возникают физические болезни, которые еще обратимы. Появляются истерические симптомы, например отнимается нога или рука. Ухудшается зрение, появляются провалы в памяти, снижается концентрация внимания и, как следствие, показатели эффективности труда. Одно действие может занимать очень много времени, для одного звонка нужно собрать все силы. Просроченные дедлайны и недоделанные дела. Постоянная усталость и желание выпить после работы.
4 стадия. Необратимое истощение. Для этой стадии характерны профессиональная деформация и чувство бессмысленности трудовой деятельности вплоть до ненависти к работе, коллегам и заказчикам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом. На этой стадии можно серьезно пристраститься к алкоголю, ухудшается жизнь во всех ее сферах, рушатся дружеские и семейные отношения. До этого уровня эмоционального выгорания часто доходят уникальные и талантливые врачи, профессора, артисты — словом, те люди, которые досконально знают свое дело и столь же сильно ненавидят его.
Эмоциональное выгорание: как бороться с этим синдромом?
Лечение 1-й стадии. Обратите внимание на собственную жизнь и добавьте или просто гармонизируйте остальные сферы, помимо рабочей: любовь, увлечения, друзья, семья, путешествия, духовное развитие и т. д. На данном этапе очень важной является работа с убеждениями: «Я гораздо больше, чем моя профессия, работа может меняться, а я остаюсь, работа — это еще не все в моей жизни, не я — балерина, а я — личность». Также необходимо проводить работу с самооценкой и уверенностью в себе, разбираться со своими страхами.
«Впишите в свое расписание отдых два дня в неделю, и никакой работы в эти дни, — советует Алена Малышева. — В рабочие дни один раз в день нужно делать перерыв на отдых. И, конечно же, обязательно вписываем в свое расписание на месяц вперед друзей, увлечения, заботу о себе и своем здоровье, спорт и регулярный прием пищи».
Лечение 2-й стадии. Организация отдыха обязательна: каждый день, раз неделю, раз в месяц обязательна эмоциональная перезагрузка — баня, концерт, мини-путешествие, а раз в год — минимум месяц полноценного отдыха. Необходимо также настроить механизм «устал — отдохни». Вводим медитации, холотропное дыхание, стретчинг или йогу, цигун. Также следует научиться отслеживать и осознавать свою усталость.
Лечение 3-й стадии. Длительный отпуск от работы. В ходе отдыха вы вправе делать абсолютно все, что захотите: вспомните, что вам нравилось делать раньше, стряхните пыль с некогда любимых хобби и увлечений, путешествуйте и только потом пересмотрите свой подход к работе. И когда вы вновь выйдете на рабочее место, вы снова будете эффективны и профессиональны, появятся творческий подход и вдохновение.
Лечение 4-й стадии. На этом этапе без смены профессии не обойтись, ведь данная стадия практически необратима. Неслучайно, находясь в этой фазе, человек зачастую интуитивно уходит в другую профессию или в многолетние ретриты — в глушь, деревню.
Помогают ли тренинги в борьбе с эмоциональным выгоранием?
Далеко не всегда крутые рецепты повышения личной эффективности, навязываемые извне, например ежедневные пробежки в пять утра, действительно помогают. То же можно сказать и о всевозможных тренингах и семинарах.
«Другое дело — тренинги, направленные на борьбу с эмоциональным выгоранием, которые организуют непосредственно в трудовом коллективе, — объясняет Алена Малышева. — Работодатель способен помочь своим сотрудникам нормализовать само явление выгорания, проводя различные ликбезы и тематические семинары. Ведь многие боятся даже произнести название этого синдрома, как говорится, при свидетелях, опасаясь быть уволенными. Если же явление «легализовано», то и риск поддаться этому состоянию будет гораздо ниже».
Как снизить риск эмоционального выгорания: разбираем профилактические меры
Учитесь отдыхать. Это не всегда пляж, кино и домино. Для кого-то отдыхом может стать простая смена деятельности для эффективного восстановления утраченных ресурсов.
Укрепляйте личные границы. Например, не отвлекайтесь на чаты в мессенджерах и телефонный спам, не работайте после определенного времени, учитесь говорить «нет».
Научитесь хвалить себя. Не обесценивайте собственные достижения, говорите о них, ведите дневник сделанных дел, культивируя в себе чувство гордости и удовлетворения.
Не перегружайтесь. Боритесь с проявлениями перфекционизма и аналогичных моделей поведения, провоцирующих стресс.
Выделите время на безделье. Это необходимо для того, чтобы успевать в полной мере «переваривать» всю ту информацию, которую вы получаете в наш век больших скоростей. Придерживайтесь этих простых правил — и жизнь непременно заиграет новыми яркими красками.