Пляжный сезон совсем близко, и многие представительницы прекрасного пола мечтают успеть привести себя в порядок. Стройное, подтянутое тело — это не просто красота, но и свидетельство того, что его обладательница (или обладатель) пристально следит не только за весом, но и за здоровьем. В борьбе с ненавистными килограммами женщины готовы на любые жертвы. Этим объясняется огромное количество существующих диет разной степени строгости. На одних, как утверждают авторы, можно похудеть, уплетая глазунью с сосисками на ужин, другие, напротив, предполагают максимально радикальные ограничения в еде.
Профессиональные диетологи предупреждают, что такие экстремальные эксперименты над собой если и приводят к желаемым результатам, то ненадолго. Потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются, а порой и в двойном размере. К тому же такие диеты могут наносить непоправимый вред здоровью.
Мы не хотим бросаться из крайности в крайность и поэтому решили рассказать читателям о системе интервального голодания, которая, по словам ее поклонников, вполне может стать программой рационального и здорового питания на всю жизнь.
О схемах интервального голодания, его результатах, плюсах и минусах, а также возможных противопоказаниях журналист ФАН поговорила с сертифицированным специалистом в сфере интервального голодания и кето — диеты Олесей Кокориной.
Что такое интервальное голодание: на чем основан метод
Интервальное голодание, именуемое также периодическим или циклическим, — это целая система питания, в которой периоды полного отказа от еды строго чередуются с так называемыми «пищевыми окнами», что обеспечивает эффективное сжигание ненавистного жира в течение всего времени между приемами пищи, будь то бодрствование или сон.
«Интервальное голодание — это ни в коем случае не диета в привычном понимании этого слова! — комментирует Олеся Кокорина, — это образ жизни, придерживаясь которого вы будете не только красивыми и стройными, но и, в первую очередь, здоровыми».
В основе системы лежит аутофагия — процесс, при котором клетка сама перерабатывает собственные составные части, которые могут нанести потенциальный вред организму, например, белки, имеющие неправильную структуру, и другой «мусор», тем самым очищая организм от всего ненужного, что в нем накопилось.
Данная способность наших клеток к самоочищению была комплексно исследована сравнительно недавно человеком по имени Есинори Осуми — японским ученым, специализирующимся на молекулярной биологии. За свое открытие в 2016 году Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии, так что можно с уверенностью утверждать, что система интервального голодания основана на глубоком научном подходе.
Чем же полезна аутофагия для человеческого организма? Перечислим лишь некоторые свойства этого удивительного механизма:• Восстанавливается нормальное функционирование органов и систем.• Замедляется процесс старения.• Быстрее происходит восстановление поврежденных тканей.• Отмечается улучшение состояния при болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых патологиях и даже при онкологических заболеваниях.
Прелесть интервального голодания заключается в том, что оно помогает подстегнуть такой нужный, но, увы, довольно вялотекущий процесс аутофагии. При этом организм, недополучающий питательных веществ, вынужден расходовать собственные жировые запасы ради получения энергии, необходимой ему для нормального функционирования.
Любопытный факт. О том, что подобный режим питания полезен для здоровья знал еще Гиппократ!
Получается, что метод сам по себе не нов, но с особым пристрастием его начал изучать именно Есинори Осуми. Ученый проводил испытание на лабораторных крысах и выявил следующие интересные закономерности:• Испытуемые, которых кормили по системе периодического голодания, вели себя значительно активнее.• Они были меньше подвержены развитию различных заболеваний.• Хронические недуги входили в стадию стойкой ремиссии.• В экспериментальной группе в целом возросла продолжительность жизни.
В чем польза и вред интервального голодания
«В интервальном голодании могу отметить только лишь плюсы, — отзывается о методике Олеся Кокорина. — Эта история прежде всего про здоровье, а потом уже про похудение».
Мнение нашего эксперта основано на личном опыте, а также на историях преображения людей с лишним весом, которые обращались к ней за помощью в организации здорового режима питания и похудении.
С Олесей солидарны многие нутрициологи, которые отмечают следующие плюсы системы:
• Межклеточные процессы происходят активнее.• Ускоряется метаболизм. Доказано, что если все делать правильно, то обменные процессы осуществляются на 5—15% быстрее.• Вес снижается без потери мышечной массы. Сжигание жира происходит за счет естественного уменьшения количества потребляемых калорий. Организм, поставленный в условия дефицита питания, начинает усиленно расходовать имеющиеся в наличии запасы.• Повышается иммунитет.• Налаживается работа нервной системы.• Снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.• Улучшается память и способность к концентрации.• Повышается работоспособность.• Интервальное голодание предусматривает множество различных вариантов схем, которые подойдут как для опытных «бойцов» за красоту, так и для начинающих.• Первые результаты своих усилий можно заметить достаточно быстро.
«Вес у всех уходит по—разному, — комментирует Олеся Кокорина, — это процесс индивидуальный. Кто—то сбрасывает быстрее, кто—то — медленнее, но минимум начинается от 4,5 кг за 21 день».
• Достигнутые результаты сохраняются надолго.• Не слишком экстремальные схемы питания можно использовать в течение длительного времени, а то и вовсе сделать своим образом жизни.• Здесь нет строгих меню, подсчетов и дорогостоящих или экзотических ингредиентов. Все можно купить в ближайшем супермаркете.
«Мы не забиваем голову мудреными рецептами и сложными расчетами, — учит своих подопечных Олеся Кокорина. — Просто исключаем запрещенные продукты, включаем фантазию и готовим вкусные и полезные блюда».
По словам поклонников системы интервального голодания минусов у нее практически нет, однако в редких случаях могут наблюдаться следующие побочные эффекты, носящие, впрочем, временный и индивидуальный характер:• Расстройства ЖКТ: кишечные спазмы и колики, проблемы со стулом (запоры или, напротив, диарея), метеоризм.• Периодические головные боли и головокружения, в основном на фоне голода.• Изжога.• Судороги в ногах.
Кому нельзя худеть на интервальном голодании
Несмотря на то, что данная система однозначно приносит организму больше пользы, нежели вреда, существуют определенные категории людей, которым придерживаться ее крайне не рекомендуется.
Среди основных противопоказаний числятся следующие:
• Диабет, особенно I типа.• Дефицит массы тела. В периоды голодовки организм восполняет необходимые ему запасы энергии за счет собственных ресурсов, что может привести к истощению.• Тиреотоксикоз и другие заболевания щитовидной железы, связанные с повышенной выработкой гормонов.• Патологии печени и почек.• Язва и другие острые заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки.• ОРВИ, грипп — и без того ослабленному организму лишние стрессы совсем ни к чему.• Серьезные кардиологические проблемы в острой и хронической форме.• Мерцательная аритмия. Не является абсолютным противопоказанием, однако в часы голода необходимо пристально следить, чтобы уровень калия и магния в крови был в норме, что довольно затруднительно.• Подагра.• Туберкулез.• Онкология.• Беременность и кормление грудью.• Возраст до 18 лет.• Различные нарушения психики.• Период восстановления после тяжелых хирургических вмешательств.
Важно! Перед тем как начать, желательно пройти стандартную диспансеризацию (УЗИ внутренних органов, ЭКГ, общий и клинический анализ крови и мочи), чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, а также проконсультироваться с лечащим врачом.
Интервальное голодание как правильно начать: советы эксперта
Прежде чем переходить на циклическое голодание, новичкам следует усвоить ряд простых правил, соблюдение которых поможет достигнуть впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. Олеся Кокорина дает следующие рекомендации:
• Под запретом: выпечка, сладости, фастфуд, слишком соленая пища. А вот жареным и жирным мясом, как ни странно, порой можно себя и побаловать.
«На интервальном голодании очень много чего можно, — объясняет эксперт, — но, конечно, есть и запрещённые продукты. Сладкое, быстрые углеводы и выпечка, безусловно, попадают в стоп-лист. Система не работает волшебным образом, и ради красивой фигуры всегда приходится чем-то жертвовать».
• Одно пищевое окно включает максимум три полноценных приема пищи без перекусов.
• Многих интересует вопрос, можно ли при интервальном голодании пить кофе или чай. Ответ на него однозначен. Придется с этим смириться, но в часы голода разрешена только вода. Под запрет попадают даже чай и кофе без сахара, не говоря уже о соках, компотах и прочих сладких напитках, которые в принципе лучше не употреблять желающим похудеть.
• Кстати, о воде. Соблюдение питьевого режима крайне важно как для общего состояния здоровья, так и для поддержания себя в прекрасной физической форме. В сутки взрослому человеку рекомендуется выпивать 1,5 — 2 литра чистой негазированной воды. Норма указана без учета других жидкостей (супов, бульонов, кефира, чая, кофе, отвара трав т.д.). Вода запускает важные обменные процессы в организме и способна блокировать острые приступы голода, тем самым способствуя похудению.
• Важнейшее правило: не ешьте, если не голодны! Даже если пищевое окно вот-вот закроется, не стремитесь поесть впрок. Помните: меньше калорий — лучше результат.
• Что бы там ни писали в интернете, никаких схем интервального голодания по типу фигуры просто не существует.
• Схемы для мужчин и для женщин также не имеют существенных отличий. Различаться может разве что предельно допустимый калораж в разрешенные для приема пищи часы.
• Есть самые разные схемы интервального голодания: — 20/4— 14/10— 12/12— 18/6— 23/1— 16/8.
«Существуют в том числе и длительные голодания, — комментирует Олеся Кокорина, — но самой «рабочей» и популярной является 16/8, где первая цифра — это период голода, а вторая — пищевое окно. Считается, что такое чередование переносится легче всего и подходит даже для новичков».
• Поначалу голодать в течение 16 часов может показаться слишком сложной задачей, поэтому можно постепенно подготовить свой организм к предстоящим «лишениям», каждый день понемногу сокращая пищевое окно, например, для начала перестав есть после 18.00, если вы привыкли рано завтракать. Если же первый прием пищи у вас случается не раньше 12 часов дня, то и ужин может быть более поздним. Главное — не есть 16 часов подряд, а когда именно это случится — не столь важно.
• Так уж получается, что одна часть «голодовки» приходится на сон, а другая — на бодрствование. Когда не спите, старайтесь занять себя чем-нибудь, не имеющим отношения к еде: спортом, играми с детьми, работой, любимым хобби. Приготовление разносолов для семьи отложите до следующего пищевого окна.
• Период привыкания к новому режиму занимает в среднем от 7 до 10 дней.
• Есть мнение, что в разрешенные часы можно есть все, что душа пожелает, однако это неправильно. Во-первых, при таком подходе впечатляющих результатов ждать не стоит, и «жертва» окажется напрасной, а во-вторых, резкие переходы от вредных продуктов к голоду и обратно точно не понравятся вашему желудочно-кишечному тракту. Начинать интервальное голодание нужно сразу с правильных продуктов, стараясь не срываться на булочки и шоколадки в разрешенные для приемов пищи часы.
Интервальное голодание: что едят, меню для начинающих на неделю
Один из существенных плюсов данной системы питания — отсутствие необходимости придерживаться строго меню, однако, чтобы новичкам было проще ориентироваться, мы все же приведем пример недельного рациона, который каждый сможет варьировать в зависимости от своих потребностей и вкусовых предпочтений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Творог со свежими ягодами, цельнозерновой хлебец, кофе без сахараОбед: Куриный бульон, кусок жареной курицы с овощным салатомУжин: Стейк из лосося, брокколи
ВТОРНИК
Завтрак: Овсяноблин (1-2 яйца + 50 мл молока + 30 г овсянки) с начинкой из творога, помидора и ломтика запеченной куриной грудки, чай/кофеОбед: Суп-пюре из брокколиУжин: Котлета из индейки с тертым кабачком, салат из помидоров, огурцов и авокадо с добавлением оливок
СРЕДА
Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо (мякоть размять вилкой и немного сбрызнуть лимонным соком) и кусочка слабосоленой семги, чай/кофеОбед: Овощной суп на мясном бульонеУжин: Плов с булгуром (рис на интервальном голодании под запретом!)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Овсяная каша со свежими фруктами, чай/кофеОбед: Фаршированный перецУжин: Запеченная в духовке курица, овощной салат
ПЯТНИЦА
Завтрак: Два вареных яйца или глазунья, тост, ломтик куриной грудкиОбед: БорщУжин: Тушеная капуста с мясом
СУББОТА
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами, чай, кофеОбед: Грибной супУжин: Стейк из говядины, обжаренная стручковая фасоль
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Омлет с овощами и кусочком сыра, чай/кофеОбед: Суп из жирных сортов морской рыбыУжин: Запеканка из цветной капусты с сыром
«Интервальное голодание — это образ жизни, — завершает свой рассказ Олеся Кокорина, — и если вы будете всегда придерживаться данной системы, то будете не только красивыми, но и здоровыми долгие годы!».
Интервальное голодание: фото из серии «до» и «после»