Существует так много противоречивых представлений о здоровом образе жизни, что бывает сложно найти среди них здравое зерно и понять, как же оздоровиться и не навредить себе и своим близким. Что будет, если очистить популярную концепцию ЗОЖ от сомнительных диет и опасных теорий? Главные правила заботы о здоровье — в материале «Газеты.Ru».
10 ноября 2023, 19:18 Социальная реклама
ЗОЖ для ленивых. Как защититься от сердечно-сосудистых заболеваний
Пять шагов, которые помогут сохранить здоровье без особых усилий
Иван Акимов
close
100%
Depositphotos
Существует так много противоречивых представлений о здоровом образе жизни, что бывает сложно найти среди них здравое зерно и понять, как же оздоровиться и не навредить себе и своим близким. Что будет, если очистить популярную концепцию ЗОЖ от сомнительных диет и опасных теорий? Главные правила заботы о здоровье — в материале «Газеты.
Питайтесь правильно
Здоровое питание — это не сложно, не противно и не так уж дорого, как кажется многим. Вот пример полноценного рациона на весь день: каша и фрукты на завтрак, овощи с мясом на обед, творог со сметаной на ужин. Это лишь один из вариантов выстраивания баланса основных элементов нашего питания.
Человеческий организм устроен так, что для правильной работы ему каждый день нужны белки, жиры и углеводы. Отказаться от употребления той или иной категории продуктов можно только по рекомендации врача, если есть определенные заболевания.
Еда — это топливо, которое дает человеку энергию, и строительный материал для формирования тканей и органов. А значит, и красное мясо, и яйца, включая желтки, и хлеб, и картофель, и молочные продукты должны присутствовать в рационе. Просто во всем нужно знать меру.
Ограничивать стоит потребление соли и сахара, алкоголя, жирной и жареной еды, чипсов, соусов и других продуктов глубокой переработки, содержащих красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и другие химические вещества.
Нужно есть больше овощей, в том числе ферментированных, фруктов, зелени, цельных злаков, бобовых и помнить, что колбаса и сосиски не являются полноценной заменой мясу.
Главное, питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах.
Больше двигайтесь
close
100%
Shutterstock
Получасовая прогулка каждый день — это уже хорошо! Главное, ставить реальные цели и достигать их.
Средняя физическая нагрузка городского жителя в 21 веке снизилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, а результатом становится гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышц. Это повышает вероятность развития ожирения, сахарного диабета, остеопороза, инсульта, инфаркта миокарда и онкологии.
Чтобы избежать последствий сидячего образа жизни, необходимо выработать привычку активно двигаться хотя бы полчаса в день. Недельная норма умеренной физической активности, необходимая для здоровья, составляет 150–300 минут.
Это могут быть прогулки, интенсивная работа по дому, танцы, игры с ребенком или домашним питомцем, пробежки, занятия в фитнес-клубе или ежедневная утренняя зарядка — все зависит от состояния здоровья, прошлого опыта занятий и физической формы.
Людям, которые уже столкнулись с развитием хронических заболеваний, желательно проконсультироваться с врачом, а в идеале заняться лечебной гимнастикой, основанной на выполнении специально разработанных комплексов упражнений.
Новичкам не рекомендуют сразу же пытаться «работать на износ» — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Лучше повышать нагрузку постепенно и пить больше воды.
Любая физическая активность принесет пользу организму. Важно просто начать!
Пройдите осмотр у врача
close
100%
Depositphotos
Все знают, что болезнь проще вылечить на начальной стадии, а еще лучше вовремя обнаружить риски и предотвратить ее возникновение. Однако такое возможно лишь в одном случае: если пациент будет приходить к врачу для профилактики раз в год, даже если ничего не болит. В России существует целая система таких осмотров для взрослых.
С 18 лет граждане могут ежегодно проходить профилактические осмотры, которые включают в себя: выявление жалоб и симптомов, расчет индекса массы тела, измерение артериального давления, определение сердечно-сосудистых рисков, уровня общего холестерина и глюкозы в крови. Женщинам, помимо этого, раз в год рекомендуют посетить гинеколога, а раз в два года всем положено делать флюорографию.
С 35 лет на ежегодном профосмотре дополнительно проводят электрокардиографию, а всем лицам старше 40 лет — измерение внутриглазного давления. После наступления 65 лет определяется риск развития остеопороза, депрессии, сердечной недостаточности, нарушений слуха и зрения.
Параллельно с этими обследованиями проводится общая диспансеризация: до 40 лет — раз в три года, а после 40 — ежегодно. Это более детальные обследования, направленные на выявление основных групп заболеваний, например, сахарного диабета II типа, различных злокачественных новообразований, гипертонии и иных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В процессе диспансеризации большое внимание уделяется рискам развития различных заболеваний и коррекции привычек пациентов.
Высыпайтесь!
close
100%
Shutterstock
Сон — это самый недооцененный элемент здорового образа жизни. Многие даже не замечают, что именно недосып мешает реализовать планы, намеченные на день. Стоит лечь на час-два позже и вам будет сложнее проснуться утром, придется переводить будильник и справляться с утренней рутиной в спешке. Настрой будет уже не тот, и на какие-то дела просто не хватит времени, а на следующий день все повторится вновь.
Чтобы это исправить, нужно следовать простым правилам. Во-первых, признать важность полноценного сна. Даже самый интересный сериал или пролистывание ленты в соцсетях не стоят того, чтобы лишать свой мозг права на перезагрузку.
Во-вторых, ложиться надо хотя бы до 24 часов и спать столько, сколько нужно именно вам. Считается, что в среднем здоровый сон взрослого человека длится семь-девять часов, но многим хватает и меньшего времени. Важно придерживаться режима: засыпать в одно и то же время в будние дни и в выходные.
В-третьих, нужно создать условия для правильного сна. Не наедаться перед тем, как лечь в кровать, и не пить много воды, проветрить комнату — идеальной считается температура 18–20 градусов, отложить гаджеты, чтобы свет от экрана не мешал выработке мелатонина.
Нужно позаботиться, чтобы постель была удобной для сна: правильный матрас должен обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а подушка — сохранять шейные позвонки в естественном положении. Если с утра возникают головные боли, а хроническая усталость не покидает на протяжении всего дня, подушку надо поменять.
Замените вредные привычки на интересное хобби
Вредные привычки не случайно так называются — они наносят прямой ущерб нашему здоровью. Курить, пить крепкий алкоголь, проводить время с пивом и чипсами, часто есть сладости, переедать, постоянно потреблять сладкую газировку, питаться фаст-фудом, часами листать шортсы в ютьюб или ленту в соцсети, практически не вставать со своего кресла — все это сокращает нашу жизнь.
Конечно, вредные привычки возникают не на пустом месте. Все они закрывают какую-то пустоту в жизни, создают иллюзию благополучия и позволяют получить быстрое удовольствие. Но правда в том, что все это можно получить иначе, да еще и с пользой для здоровья.
Найдите занятие, которое делает вас счастливым, помогает оставаться в тонусе и реализовать себя. Ведь никто не рождается, чтобы стать кондитером, юристом, учителем или программистом. Профессиональная деятельность, друзья, отношения и даже дети не исчерпывают весь потенциал, заложенный в человеке изначально. Хобби позволяет раскрыть свои способности и сделать жизнь ярче.
Занятие любимым делом помогает расслабиться и снизить стресс, а это уменьшает риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт, танцы, прогулки на свежем воздухе, выгуливание домашних питомцев, работа в саду и многие другие увлечения продлевают жизнь на годы. Шахматы и другие настольные игры помогают сохранить ясность ума, а рукоделие за счет постоянной тренировки мелкой моторики способствует поддержанию работы головного мозга.
Так что иметь хобби полезно для здоровья!
Еще больше информации о том, как поддерживать здоровый образ жизни и отличное самочувствие на долгие годы, вы найдете на официальном интернет-портале Минздрава России о здоровом образе жизни takzdorovo.ru.
Рекламодатель: ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России gnicpm.ru